这份气排球体能训练周计划表格，教练看了都说好

为什么气排球需要专项体能训练？

气排球运动对爆发力、移动速度和耐力要求极高，尤其是网前扣杀和快速救球时，需要全身肌肉协调发力。普通健身计划难以满足场上急停变向、连续起跳等特殊需求，而这份周计划表格正是针对气排球运动特点量身定制。

周计划核心模块解析

周一：下肢力量+反应速度

深蹲跳、弓步交替跳强化起跳爆发力，搭配绳梯训练提升步法灵活性。每组动作间隔不超过30秒，模拟比赛中的高强度间歇。

周三：核心稳定+横向移动

平板支撑变式（如侧平板抬腿）结合滑步训练，增强击球时的躯干控制力。特别加入负重转体动作，提升扣杀时的扭矩传递效率。

周五：耐力+综合模拟

采用间歇折返跑（20米×10组），配合网前连续拦网跳跃。训练尾声加入3v3实战回合，直接检验体能储备效果。

容易被忽略的细节

表格中特别标注了「动态恢复日」安排：周二/四进行泡沫轴放松和动态拉伸，重点处理股四头肌和肩袖肌群。许多业余选手因忽略这部分，导致肌肉僵硬影响动作速率。

如何根据个人水平调整？

初级玩家可将每组动作次数减少20%，延长组间休息15秒；进阶者在周三模块加入负重背心（不超过体重的5%）。教练反馈显示，坚持该计划4周后，队员的鱼跃救球成功率平均提升27%。