排球垫球必学3招，新手秒变高手！

一、基础动作：正确手型是关键

垫球的核心在于稳定的手型。双臂伸直夹紧，手腕下压形成平面，用前臂内侧触球。常见错误是手腕松弛或肘部弯曲，导致球路失控。练习时可对墙垫球50次/组，感受反弹力度与手部发力配合。

二、进阶技巧：下肢发力带动全身

垫球不是单纯用手臂动作。膝盖微屈，在触球瞬间蹬地送胯，将下肢力量传导至手臂。训练时可采用「深蹲+垫球」组合：每完成一次标准深蹲立刻接垫球，强化力量衔接。

三、实战应用：预判落点提前移动

高手垫球80%靠脚步。通过观察对手扣球动作预判路线，小碎步调整站位。两人一组练习：一人随机抛高球，另一人快速移动垫回指定区域，每天训练20分钟显著提升反应速度。

常见错误纠正

专项训练计划

每周3次进行「三角垫球」：在场地三个角落放置标志物，连续垫球触碰所有标志物算1组，每次完成5组。配合观看慢动作回放视频，重点分析触球瞬间的肢体角度。