气排球训练计划表曝光，教练私下都在用

为什么专业队都重视训练计划表？

气排球看似轻松，实则对体能、技术和团队配合要求极高。一份科学的训练计划表能系统性地提升发球、传球、扣球等核心技能。专业教练透露，没有计划表的训练就像”蒙眼打比赛”，效率至少降低50%。

这份训练计划表暗藏哪些玄机？

周一/周四专项突破

上午重点打磨发球精准度（底线发球100次+落点控制），下午进行3人一组的一传防守轮转训练，结合视频分析纠正动作。

周二/周五体能强化

采用间歇式训练：30秒高强度折返跑+1分钟垫球恢复，循环8组。傍晚加入核心力量训练，特别强化踝关节稳定性。

周三/周六战术演练

针对常见2-3联防阵型，反复演练”快吊结合”战术。设置特定比分场景（如18:18平）进行抗压模拟。

业余球员如何调整使用？

根据自身水平缩减训练量，但必须保持”技术+体能+战术”的三段式结构。例如将发球训练减至50次，但需保证每次动作标准。周末可加入趣味性项目，如限定区域的”发球打靶”比赛。

训练计划表必备的3个细节

  • 每项训练标注具体心率区间（如扣球训练控制在最大心率70%-85%）
  • 预留10%弹性时间应对天气、伤病等变数
  • 每周末用不同颜色笔记录进步数据（如发球成功率曲线图）

    • 常见误区：计划表不是越满越好

    某省队教练分享案例：有球员盲目加练到每日5小时，结果因肌肉疲劳导致动作变形。关键要把握”高质量训练90分钟＞低效训练3小时”的原则，特别要保证睡眠后的技能固化期。