气排球训练计划表曝光，这样练进步快

为什么需要科学的训练计划？

气排球看似轻松，但技术细节和体能要求并不低。没有系统训练，容易养成错误动作，后期纠正更难。一份合理的计划能帮你高效提升发球、传球、扣球等核心技能，同时避免运动损伤。

每周训练安排示例

周一：基础技术打磨

重点练习垫球和传球，每组50次，共3组。注意手腕发力角度，避免捞球动作。穿插10分钟步伐训练，强化前后场移动速度。

周三：力量与爆发力

深蹲跳、平板支撑增强下肢力量；用轻量哑铃做挥臂练习，模拟扣球动作。最后进行折返跑训练，提升短距离爆发力。

周五：实战对抗演练

3v3或4v4分组对抗，重点应用本周所学技术。记录失误点（如接发球不到位），下周针对性补强。

容易被忽略的细节

呼吸节奏控制

扣球时屏住呼吸是常见错误。正确的做法是起跳吸气，击球瞬间呼气，能显著提高击球稳定性。

视觉追踪训练

用记号笔在球上画线，练习时紧盯线条旋转方向。长期坚持可提升对球路的预判能力。

高阶玩家加练项

若基础已扎实，可尝试盲垫训练——闭眼听队友指令完成垫球，强化空间感和团队配合。雨天可在室内进行对墙连续击球练习，要求每次反弹落点不超过30cm误差。