气排球力量训练计划曝光，这样练效果翻倍

为什么气排球需要专项力量训练？

气排球虽比传统排球轻，但对爆发力、核心稳定性和手腕控制力要求更高。专项力量训练能提升扣球速度、拦网反应和防守移动能力，避免因动作变形导致的运动损伤。

上肢力量：扣球威力的关键

哑铃推举：每组12次，3组，增强肩部三角肌力量，提高扣球时的挥臂速度。

弹力带模拟扣球：固定弹力带一端，模拟扣球动作20次/组，强化击球瞬间的爆发力。

握力器训练：每日5分钟，提升手指和手腕力量，保证传球和发球的精准度。

下肢力量：移动与弹跳的基础

深蹲跳：15次/组，3组，增强大腿和臀部肌肉，显著提升起跳高度。

弓步平移：左右各10步为1组，3组，锻炼侧向移动能力，适应比赛中的快速变向。

跳绳（双摇）：连续1分钟，间歇30秒，重复5组，强化小腿爆发力和耐力。

核心力量：稳定性的秘密武器

平板支撑转体：每侧保持10秒，交替进行5次，增强旋转爆发力，适用于扣球和救球。

药球抛掷：5kg药球对墙抛接20次/组，3组，模拟扣球时的腰腹发力链条。

悬垂举腿：12次/组，3组，针对下腹肌群，确保空中动作的平衡性。

训练频率与注意事项

每周安排3次力量训练，每次不超过45分钟，需与有氧和技术训练间隔开。训练前充分热身，避免关节损伤；力量练习后补充蛋白质，加速肌肉修复。